Polikistik Over Sendromunda (PCOS) Beslenme

Polikistik Over Sendromu (PCOS), hormonal dengesizlikle birlikte insülin direncinin de eşlik ettiği bir durumdur. Doğru beslenme ile hem kilo yönetimi kolaylaşır hem de hormonların daha dengeli çalışması sağlanır. İşte PCOS’ta beslenmeye dair ayrıntılı öneriler:

1. Glisemik İndeksi Düşük Karbonhidratlar Seçin

• Tam tahıllar: Bulgur, karabuğday, yulaf, tam buğday ekmeği.

• Kaçınılması gerekenler: Beyaz ekmek, pirinç pilavı, patates kızartması, hamur işleri.➡️ Bu seçimler, ani kan şekeri dalgalanmalarını önleyerek insülin direncini hafifletir.

2. Protein Dengesini Sağlayın

• Hayvansal kaynaklar: Balık (özellikle somon gibi omega-3 zengini türler), tavuk, hindi, yumurta.

• Bitkisel kaynaklar: Mercimek, nohut, kuru fasulye, kinoa, tofu.➡️ Her ana öğünde 1 avuç içi kadar protein, tokluk süresini uzatır.

3. Sağlıklı Yağlara Yer Verin

• Tüketilmesi gerekenler: Zeytinyağı, avokado, ceviz, badem, fındık, keten tohumu, chia tohumu.

• Kaçınılması gerekenler: Margarin, trans yağ içeren paketli gıdalar, kızartmalar.➡️ Omega-3 yağ asitleri, PCOS’ta sık görülen iltihabi süreçleri azaltmaya yardımcı olur.

4. Lif Alımını Artırın

• Sebzeler: Brokoli, ıspanak, kabak, karnabahar, yeşil salata.

• Meyveler: Elma, armut, çilek, böğürtlen gibi düşük şekerli meyveler.

• Ek kaynaklar: Yulaf kepeği, keten tohumu.➡️ Lifli beslenme, hem sindirim sağlığını korur hem de uzun süre tok tutar.

5. Rafine Şeker ve Paketli Gıdaları Azaltın

• Şekerli içecekler, tatlılar, bisküvi ve çikolatalardan uzak durun.

• Tatlı ihtiyacınızı taze meyve, fırında tarçınlı elma, hurma ile karşılayabilirsiniz.➡️ Bu sayede hem kilo yönetimi kolaylaşır hem de insülin direnci geriler.

6. Düzenli ve Dengeli Öğünler Tüketin

• 3 ana öğün + 1-2 ara öğün şeklinde beslenmek, açlık krizlerini önler.

• Uzun süre aç kalmak insülin direncini artırabilir.➡️ Ara öğünde ceviz + kefir, yoğurt + yaban mersini gibi kombinasyonlar tercih edilebilir.

7. İçecek Seçiminize Dikkat Edin

• Su: Günde 2–2,5 litre tüketin.

• Şekersiz bitki çayları (adaçayı, ıhlamur, yeşil çay).

• Gazlı içecekler, hazır meyve suları ve enerji içeceklerinden uzak durun.

8. D Vitamini, Omega-3 ve Mineral Desteği

PCOS’lu bireylerde sık görülen vitamin-mineral eksiklikleri:

• D vitamini: Kemik ve hormon sağlığı için önemli.

• Omega-3: İltihaplanmayı azaltır.

• Magnezyum & çinko: İnsülin duyarlılığını artırır.➡️ Gerektiğinde doktor ve diyetisyen kontrolünde destek alınmalıdır.

9. Egzersizi İhmal Etmeyin

Beslenmenin yanında düzenli egzersiz de tedavinin bir parçasıdır.

• Haftada en az 150 dakika yürüyüş veya kardiyo önerilir.

• Düzenli egzersiz, insülin duyarlılığını artırır, kilo kontrolüne yardımcı olur.

✨ Son Söz:PCOS ile yaşamak zor olabilir ama doğru beslenme ve yaşam tarzı değişiklikleriyle süreci yönetmek mümkündür. Kendi ihtiyaçlarınıza uygun bir beslenme planı için bir diyetisyen eşliğinde ilerlemek çok daha sağlıklı sonuçlar doğurur.

Örnek 1 Günlük PCOS Dostu Menü

(Bu liste yalnızca örnektir, kişiye özel değildir. Beslenme planı mutlaka bir diyetisyen tarafından kişisel ihtiyaçlarınıza göre hazırlanmalıdır.)

Kahvaltı

• 1 haşlanmış yumurta + 1 dilim az tuzlu beyaz peynir

• 1 ince dilim tam buğday ekmeği

• Bol yeşillik (maydanoz, roka, salatalık, domates)

• 4–5 adet zeytin

• 1 tatlı kaşığı zeytinyağı (salataya gezdirilebilir)

Ara Öğün

• 1 küçük boy yeşil elma

• 2 tam ceviz içi

Öğle Yemeği

• 120 g ızgara tavuk göğsü

• 4 yemek kaşığı zeytinyağlı sebze yemeği (kabak, brokoli, biber karışımı)

• Bol salata (limon + zeytinyağı soslu)

Ara Öğün

• 1 su bardağı kefir

• 1 yemek kaşığı yaban mersini veya çilek

Akşam Yemeği

• 150 g fırında somon

• Buharda haşlanmış brokoli + karnabahar

• 2 yemek kaşığı karabuğday

• 1 tatlı kaşığı zeytinyağı ile hazırlanmış mevsim salatası

Gece Öğünü (isteğe bağlı, açlık hissi varsa)

• 1 su bardağı tarçınlı süt (laktozsuz veya bitkisel süt de olabilir)

✨ Bu örnek liste; kan şekerini dengelemeyi, insülin direncini azaltmayı ve inflamasyonu hafifletmeyi hedefler. Ama unutmayın: Her bireyin ihtiyacı farklıdır, kişisel plan için mutlaka bir diyetisyen desteği alınmalıdır.